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【早安健康／鄭信義（日本整體專家）】

藉由「回春抬腰體操」能活化身心



就算是輕鬆的運動，只要持續進行下去，也會出現「奇蹟」，結果不僅可以重獲青春，也能恢復幹勁、精力與熱情。

持續進行「回春抬腰體操」後的效果

  • 強化關節
  • 強化腦部功能
  • 強化骨頭
  • 強化血管
  • 強化肌力及踩踏力
  • 重返青春
  • 增加幹勁
  • 增加精力
  • 增加熱情

誠如「前言」所述，許多患者和高齡者在實際進行「回春抬腰體操」後，回報了很多好消息，甚至比我原先預估的成效更好。

這個體操不僅可以訓練腿部肌肉，改善走路時需要他人扶助與照顧的情況，腿部和腰部變得更強健，還能改善膝蓋和髖關節的疼痛、減緩腰痛，而隨著腿部肌力的提升，更能減輕體重，發揮減肥功效。

然而，好處不僅如此，除了可以預防認知功能退化之外，還有將來不需要安眠藥即可入睡、降低血壓等功效，能夠解決許多高齡者的困擾。

接下來將說明改善高血壓狀況的案例。持續進行「回春抬腰體操」一個月後，有一半以上的人血壓數值都降低了。

九十三歲的H先生，進行體操前的最高血壓為一六三毫米汞柱、最低血壓為九十七毫米汞柱。一個月後再次測量血壓，最高血壓下降至一○五毫米汞柱、最低血壓下降至七十八毫米汞柱。持續進行體操兩個月後，再次測量血壓，最高血壓下降至一一五毫米汞柱、最低血壓下降至七十八毫米汞柱，呈現穩定的血壓值。

雖然對於為何運動可以降低血壓，有各式各樣的說法，但簡單來說就是「運動→血管擴張→改善血液循環→穩定血壓」。

若進行激烈的運動，心跳可能會突然加快，將對心臟和血管等器官造成負擔，不適合高齡者進行。然而，進行這項「回春抬腰體操」時，動作很輕鬆，心跳不會突然加快，這也是我抱持自信推薦這項運動的理由。

表2列有「回春抬腰體操」的特色與功效，無論何時進行「回春抬腰體操」都沒有關係，總之，請養成一天進行三組的習慣。詳細的進行方式請參照第四十六頁。在養成習慣之前，可以請家人幫忙確認進度，或進行時站在鏡子旁自行確認姿勢。現在就將書放在旁邊，立刻開始進行吧。

讓高血壓好轉的抬腰體操，下一頁跟著圖解動一動吧！

表2：「回春抬腰體操」的特色與功效

「回春抬腰體操」的特色

  • 簡單、不吃力的運動，任何人都能做。
  • 可以鍛鍊走路時所需的全部肌肉。
  • 不會對膝蓋和髖關節造成負擔，可以在不痛的情況下鍛鍊肌肉。
  • 不會讓心跳突然加快，高齡者也能安心進行。
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  • 不必擔心會跌倒，非常安全。
  • 只需要一張椅子，任何地方都可以進行

「回春抬腰體操」的功效

  • 鍛鍊大腿前側、腿部後側、臀部、腰部和腹部的肌肉。
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  • 改善腰痛、退化性膝關節炎和退化性髖關節炎等慢性疼痛。
  • 打造不易跌倒的體質。
  • 預防長期臥病在床。
  • 有效預防失智症。
  • 培養腳底的踩踏力，預防運動障礙症候群。
  • 穩定血壓。
  • 可以減肥，預防代謝症候群。
  • 骨頭變強健，預防骨質疏鬆症。
  • 無論在醫療相關機構或家裡都可以做，大家一起進行，更能提升溝通能力。

「回春抬腰體操」的進行方式


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  1. 光腳，淺坐在椅子上，雙腿張開比肩膀寬一點。腳尖與膝蓋正面朝前，腳底確實地踏在地面。雙手的手指交叉、手掌心朝前， 往前伸直。由於固定住手肘與肩關節，體幹處於安定姿態。

    Check!
    手肘是否確實伸直，與肩膀同高？

  2. 在此狀態下，將體重全部放在腳底，稍微往前傾、臀部同時往後，抬起腰部，但不要距離椅子太遠，再讓腰部回到原來的位置。重複進行這個動作30次，視30 為一組，一天進行三組。

    Check!
    ?手肘是否確實伸直？
    ?臉部是否朝向正面？
    ?下巴是否太過突出？
    ?是否呈現駝背的姿勢？

若感覺變得更痛，請馬上停止運動。

肌力衰弱的高齡者

光腳，淺坐在椅子上，在椅子前面放置桌子或可當成桌子使用的設備，請先將手放在桌子上面，再繼續進行下去。由於身體的負擔變輕，可以提高安全性。

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本文摘自《遠離長照人生的奇蹟抬腰術》／鄭信義（日本整體專家）／出色文化
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